Dica Rápida: Consumir bebidas alcoólicas em dias de treino, “anula” os resultados

Sabemos que a hipertrofia não ocorre (exatamente) durante os treinos, mas sim quando estamos nos recuperando. E é justamente este o problema em beber em dias que você treinou.

Um estudo envolvendo jogadores de Rugby fez com que os envolvidos consumissem quantidades significativas de vodka após uma partida. Os resultados no dia seguinte foram níveis de cortisol altos, diminuição de performance e testosterona sendo transformada em estrogênio.

 Imbalanços de estrogênio no homem podem gerar falta de apetite sexual, diminuir a própria testosterona, facilitar o acúmulo de gordura e gerar fadiga.

Esta bagunça hormonal gerada pelo consumo de álcool, atrapalha diretamente a recuperação muscular tão necessitada após a sessão de treino, o que pode anular os resultados que você poderia ter gerado naquele dia e de quebra atrapalhar o próximo treino (se você bebeu no meio da semana por exemplo).

Ou seja, se você  não abre mão do álcool em prol da hipertrofia, seria sensato pelo menos evitar completamente o seu uso em dias que treina e quando for beber, tentar ao máximo não exagerar.

 Referências:

1 – Murphy, A., Snapa, A., et al. Alcohol and Rugby League Recovery. The Effect of Post-Match Alcohol Ingestion on Recovery from Competitive Rugby League Matches. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

2 – Vingren, J., et al. Post-Resistance Exercise Ethanol Ingestion and Acute Testosterone Bioavailability. Medicine and science in Sports and exercise. 2013. Published Ahead of Print.

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Papo reto a respeito de proteína e problemas nos rins

A ideia de que o alto consumo de proteína causa problema nos rins é algo que as pessoas debatem há anos.

A ideia vem desde o início dos anos 80 quando um cara chamado Barry Brenner sugeriu(1) que existia uma ligação entre dietas com proteína e doenças nos rins. Em resumo, a teoria era de que comer grandes quantidades de proteína diariamente compromete a função do órgão, que consequentemente aumenta o risco de doenças nos rins.

É verdade que dietas com baixa proteína previnem a deterioração da função renal em pacientes com falha dos rins(2). Isto acontece porque um dos principais trabalhos dos rins é remover os subprodutos da proteína do nosso corpo. Eles funcionam como uma peneira, filtrando todas as substâncias ruins do sangue e mandando-as para a bexiga para serem eliminadas através da urina.

O problema, é que a maioria das evidências científicas citadas por Brenner foram baseadas em testes com animais ou pacientes com doenças nos rins pré-existentes. Enquanto a restrição de proteína pode ser boa para alguém que já tenha doenças renais, não existe evidências que mostram que dietas com alta proteína podem prejudicar pessoas com rins saudáveis.

Inclusive, um estudo realizado por pesquisadores da Bélgica, examinou a dieta de atletas jovens para ver se o seu alto consumo de proteína gerou algum impacto negativo na função renal. Um grupo consistia apenas de fisiculturistas, eles consumiam cerca de 1.9 até 2.8 gramas de proteína por kg de peso corporal.(3)

Apesar do alto consumo de proteína, as amostras de sangue e urina dos fisiculturistas mostraram que a função renal estava dentro do normal.

Pesquisadores da Universidade de Connecticut chegaram a uma conclusão similar(4). Após revirarem dezenas de estudos sobre proteína e função renal, eles não conseguiram achar evidências que comprovavam uma ligação clara entre ingestão de proteína e danos aos rins em pessoas saudáveis.

Como se não fosse suficiente, existem estimativas(5) de que nossos ancestrais da pré-história consumiam cerca de 230 gramas de proteína por dia. Para alguém pesando 80kg, isto seria 2.9 gramas por kg de peso corporal, o número chega ser maior que a recomendação “básica” para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular, que é de 2g/kg.

A proteína faz parte da dieta humana há milhares de anos e ainda não existe uma boa razão para acreditar que o seu consumo pode ser danoso a saúde (de pessoas saudáveis).

Referências:

1.  http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198209093071104
2.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10796832
3.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
4.  http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25
5.  http://ajcn.nutrition.org/content/76/6/1308.full

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Dica Rápida: Aumente a testosterona com Alho

O alho, também conhecido como “rosa fedida”, mostrou ser capaz de aumentar os níveis de testosterona, um hormônio chave no ganho de massa muscular e força. Como se não fosse suficiente, o alho tem um efeito adicional muito interessante – foi descoberto que o alho também tem a capacidade de diminuir os níveis de cortisol.

Como um hormônio catabólico, o cortisol é inimigo da testosterona, já que os dois competem os mesmos campos de crescimento muscular nas células. O cortisol causa a quebra de massa muscular e a testosterona promove o crescimento. Como o alho pode aumentar a testosterona e ainda diminuir o cortisol, ele se torna um ótimo agente anabólico em potencial.

Talvez seja por isso que o fisiculturismo tenha sido abençoado com tantos competidores com raízes italianas – Kevin Levrone, Franco Columbu, Lou Ferrigno e Mike Matarazzo, só para citar alguns. Contudo, existe uma maneira muito mais efetiva para consumir alho, do que comer o espaguete sabor alho e óleo da mamãe.

Tente consumir diariamente um suplemento de alho contendo até 4mg de alicina (o ingrediente ativo do alho) em duas doses dividas durante o dia, com 2mg cada. Você pode consumir uma das doses uma hora antes do treino. Desta forma você pode maximizar os efeitos do alho enquanto minimiza os efeitos fedorentos contra o seu parceiro de treino.

Texto traduzido por Hipertrofia.org
Fonte: http://www.flexonline.com/nutrition/put-mass/garlic-power

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Queime Gordura até 3 vezes mais rápido

Alguns métodos simples e avançados para alavancar seus resultados e queimar gordura com muito mais eficiência!

1 – Treine para Ganhar Massa Muscular

Nada de fazer treininhos com 30 repetições por exercício para “queimar gordura”, o máximo que você vai conseguir fazer é perder uma preciosa massa muscular e ganhar resistência. Faça um treino voltado para hipertrofia, com 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, com 4 séries de até 8 repetições. Isto com o máximo de carga possível, sem arruinar a boa postura do exercício.

Por que ?

Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. Corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício da queima de gordura, tem o lado estético. Você vai emagrecer e ainda ficar definido.

2 – Aeróbicos em Jejum.

Isso mesmo que você leu, foi provado a eficácia dos aeróbicos em jejum na queima de gordura. A idéia é imediatamente após acordar, realizar aeróbicos de baixa intensidade para forçar o corpo a usar diretamente a gordura como fonte de energia e não a massa muscular. Sem precisar ficar horas e horas na esteira. Existem relatos de resultados satisfatórios em apenas 2 semanas.

Gostaria de saber como realizar os Aeróbicos em Jejum ? Clique aqui.

Gostaria de saber mais sobre a eficácia dos Aeróbicos em Jejum ? Clique aqui.

3 – Corte os carboidratos nas duas últimas refeições do dia

De 4 a 5 refeições do dia você precisa dos carboidratos para manter os níveis de energia sempre altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o dia está chegando ao fim, o seu corpo começa a se preparar para ir para a cama e o seu metabolismo começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito de frango, atum, claras de ovos, etc… Cortando os carbos destas refeições, fará com que haja um decréscimo na quantidade de calorias que você ingere no dia.

4 – Faça bom uso dos suplementos
Existe alguns suplementos naturais que podem auxiliar e acelerar o processo de queima de gordura como por exemplo: chá verde, quitosana, cromo e outros. Fuja de suplementos que prometem perdas milagrosas em pouco tempo.

Conclusão

Perder peso não é uma tarefa fácil, quando um plano para queima de gordura é iniciado, é necessário manter sempre o bom senso e o realismo. Fuja de métodos que prometem grandes resultados em um curto período de tempo. Todos nós sabemos que a base para a queima de gordura é a dieta e os aeróbicos, estas dicas apenas irão dar uma acelerada neste processo

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28 Dicas Para Maximizar a Queima de Gordura

Está iniciando a sua jornada e não sabe por onde começar ? Veja 28 dicas rápidas e práticas para acelerar a queima de gordura corporal, preservando massa muscular.

1. Treine usando sempre exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino, barra-fixa e levantamentos olímpicos.

2. Evite exercícios isoladores que usem apenas uma articulação, como rosca concentrada ou extensora para pernas.

3. Use períodos mais curtos de descanso(10 a 60 segundos) para gerar a maior resposta possível de hormônio do crescimento(GH).

4. Varie a cadência dos exercícios(tempo que você leva para levantar e abaixar o peso)para gerar novos estímulos para forçar o corpo a se adaptar.

5. Use um protocolo de treino que tenha como objetivo a hipertrofia, fazendo os exercícios com 8 a 12 repetições por 3 ou mais séries.

6. Faça os exercícios de uma maneira que o tempo sobre tensão seja maior(cadência maior), para queimar mais energia e aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício.

7. Treine pesado ao ponto de gerar uma resposta anabólica. Aumentar o hormônio de crescimento é uma prioridade, já que um dos seus efeitos é a queima de gordura.

8. Varie o treino usando treino de circuito com pouco descanso entre as séries, desta forma estimulando maior produção de GH.

9. Para perda gradual de gordura por longos períodos, inclua ciclos de treino de força que favorecem a produção de testosterona, ou seja, usando cargas pesadas(usando até 95% de 1 repetição máxima), período levemente maior entre as séries(2 a 3 minutos) e mais séries.

10. Treine de maneira mais intensa. Não está vendo resultados ? Provavelmente está faltando intensidade. Fique atento principalmente ao intervalo entre as séries.

11. Dê mais prioridade ao treino anaeróbico do que ao aeróbico.

12. Seja o mais ativo possível no dia-a-dia. Mexa-se mais. Estacione sempre longe do seu destino, sempre pegue as escadas e tente sempre fazer as suas próprias tarefas de casa(cortar grama, lavar calçada, etc…)

13. Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – simples assim.

14. Elimite toda a gordura-trans da sua dieta como a encontrada na margarina.

15. Não evite gorduras. Pesquisas comprovam que pessoas que consomem gorduras boas em suas dietas, possuem mais androgenos e menos gordura corporal.

16. Utilize gorduras boas, favorecendo principalmente o consumo de omega-3 que possuí propriedades que ajudam na queima de gordura.

17. Utilize proteínas de alta qualidade – como as encontradas na carne vermelha e frango.

18. Elimine carboidratos de alto índice glicêmico da dieta como refrigerantes, biscoitos açucarados, etc…

19. Consuma mais antioxidantes para previnir inflamação, que leva ao aumento de gordura corporal.

20. Beba muita água, para se manter hidratado e ajudar o corpo a liberar substâncias tóxicas do corpo.

21. Evite totalmente o álcool. Se não for possível, dê preferência a vinhos que são uma escolha “menos pior”.

22. Inclua alimentos que contém probióticos para maximizar a digestão e potencializar absorção dos nutrientes.

23. Beba café antes dos treinos para aumentar a queima de gordura e capacidade do treino.

24. Beba chá verde para maximizar a queima de gordura e aumentar a liberação de impurezas do corpo.

25. Limite o consumo de frutose porque algumas frutas podem causar picos indesejados de insulina e atrapalhar a queima de gordura.

26. Evite leite antes do treino porque este hábito costuma gerar picos persistentes de insulina que faz o corpo queimar menos energia no treino.

27. Não beba café após o treino, este hábito pode elevar o cortisol desnecessariamente ao ponto de atrapalhar a queima de gordura e recuperação muscular.

28. Elimine o açúcar da dieta. Se você colocar na balança, até mesmo o uso moderado de açúcar causa mais problemas do que resolve, quando o assunto é queima de gordura.

Conclusão

As dicas listadas acima são apenas sugestões que podem favorecer e acelerar a queima de gordura de forma significativa, mas não se tratando de nenhuma regra obrigatória ou verdade absoluta.

Fonte: bodybuilding.com

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5 Desculpas esfarrapadas para faltar o treino

Muitas pessoas matam treino achando que possuem motivos justificáveis, quando na verdade não estão fazendo mais do que enganando a si próprios. A seguir, veja as desculpas mais comuns e esfarrapadas para faltar ao treino.

Desculpa #1: O parceiro de treino não vai poder treinar

Pessoas que estão acostumadas a treinar com um parceiro, costumam desanimar quando o parceiro falta e acabam matando o treino também. Contudo, você não nasceu grudado com o seu parceiro e treinar sozinho nunca matou ninguém, inclusive muitos fisiculturistas treinam sozinhos e até preferem a solidão para aumentar o foco. Esta desculpa não cola, muito menos se for dia de supino.

Desculpa #2: Acabou os suplementos

Só porque os suplementos acabaram e você não vai ter o que tomar antes e/ou depois do treino, não quer dizer que o treino será inútil ou improdutivo. Mesmo que você não possa substituir a suplementação por alimentos, ir treinar ainda será mais produtivo do que ficar em casa no Facebook.

Desculpa #3: Não consegui me alimentar direito

Seja por preguiça ou por imprevistos na rotina, só porque você não pôde se alimentar corretamente antes de ir treinar, não quer dizer que o seu treino será um lixo ou só servirá para perder massa muscular. Assim como no item acima, mesmo que você tenha perdido a alimentação, ir treinar ainda será mais produtivo do que faltar, principalmente porque isto não vai ser algo rotineiro, mas algo esporádico.

Desculpa #4: Não vou conseguir ir treinar no horário de sempre

Pessoas inflexíveis tendem a não aceitar mudanças de última hora na rotina. Só porque houve um contratempo no seu dia a dia e você não pôde ir treinar no horário de sempre, e agora vai ter que encarar a academia no horário de pico ou em um horário que não gosta, ainda não é motivo suficiente para matar o treino. Principalmente porque você não vai perder um pedaço do corpo se tiver que treinar SOMENTE um dia em horário diferente.

Desculpa #5: Eu sou/estou me sentindo muito fraco

Muitas pessoas se sentem “ameaçadas” no ambiente da academia, pensando que todos estão reparando exclusivamente nelas. Contudo, isto não passa de uma desculpa esfarrapada. Primeiro, porque se você se sente fraco ou abaixo da média da maioria, faltar o treino só vai contribuir para você continuar para trás. Segundo, até mesmo o Arnold precisou iniciar com pouca carga, mas eu aposto que ele não dava esse tipo de desculpa.

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30 frases motivadoras sobre treino e vida

De tempos em tempos, é normal ter menos motivação para treinar, o “lado bom” é que sempre podemos extrair mais motivação de qualquer lugar, basta querer. A seguir, veja as trinta melhores frases para se manter motivado.

1. “Apenas lembre-se, em algum lugar, uma menininha chinesa está aquecendo com o máximo de carga que você consegue usar” – Jim Conroy

2. “Costumamos dizer que¸ alguns gordos¸ daqueles que comem compulsivamente¸ ingerem em um dia a quantidade de calorias para nutrir por uma semana toda uma família na Etiópia. É por isto que esta gente gasta bastante com papel higiênico¸ desequilibrando de novo o processo ecológico. Pelo menos deveria limpar a bunda com papel reciclado¸ daqueles que parece uma lixa.” – Waldemar Guimarães

3. “Se você quer algo que nunca teve, você precisa estar disposto a fazer algo que nunca fez” – Thomas Jefferson

4. “Se um homem diz que não treina porque tem medo de ficar musculoso demais, pode ter certeza que as bolas dele foram removidas” – Paul Carter

5. “Para mim,  a vida é estar continuamente faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, sobreviver, mas sim seguir em frente, subir, alcançar, conquistar.” – Arnold Schwarzenegger

6. “Se você é capaz de enviar uma mensagem de celular legível entre as séries, você provavelmente não está treinando pesado o suficiente – Dave Tate

7. “Coragem não significa sempre rugir como um leão. As vezes coragem é aquela voz quieta no fim do dia dizendo: eu tentarei novamente amanhã” – Mary Anne Radmacher

8. “Fecha a cara e treina. Academia não é lugar pra bate-papo de comadre. Treinador não é pai-de-santo, nem psicólogo” – Waldemar Guimarães

9. “Um campeão é alguém que levanta quando os outros não conseguem” – Jack Dempsey

10. “Se você não consegue explicar a essência do seu treino para uma criança de 3 anos em 60 segundos, ele é complicado demais. Eu treinei com medalhistas olímpicos e eu posso assegurar, eles não fazem nada milagroso, eles fazem os mesmos exercícios que nós, mas melhor” – Maik Weidenbach

11. “Não existe essa história de overtraining, apenas má nutrição e falta de descanso” – Os irmãos bárbaros (The barbarian brothers)

12. “A rua para o fracasso é pavimentada com desculpas” – Mark Bell

13. “Eu não faço isso pra ser saudável, eu faço isso pra ficar gigante” – Markus Ruhl

14. “Disciplina é fazer algo que você odeia, mas mesmo assim o faz como se estivesse adorando.” – Mike Tyson

15. “Força não vem da capacidade física. Ela vem de uma vontade indomável” – Mahatma Gandhi

16. “O maior erro que iniciantes podem cometer é depositar 100% do foco na parte positiva da repetição, esquecendo completamente a negativa” – Dorian Yates

17. “A vida é muito mais do que apenas treinar, mas treinar é algo que adiciona mais em sua vida” – Brooks Kubik

18. “A partir do momento que você estiver agachando com 180kg, os seus braços e ombros irão seguir o mesmo caminho em busca de equilíbrio. Se você quer braços e ombros grandes, sua primeira prioridade é ter certeza que suas pernas, quadril e costas tem estrutura suficiente” – Stuart McRobert

19. “Além do agachamento não ser prejudicial para o joelho, toda pesquisa legítima sobre o assunto mostra que o agachamento melhora a estabilidade do joelho e consequentemente diminuí o risco de lesões” – Charles Poliquin

20. “Se você não gosta do que vê no espelho, que diferença faz o que a balança diz ?” – Vince Gironda

21. “Não acredito em nutricionista obesa nem em treinador físico com 20 centímetros de braço e uma boia na cintura” – Waldemar Guimarães

22. “Não se avalie pelo o que conquistou, mas pelo o que você poderia ter conquistado com a sua habilidade” – John Wooden

23. “Nada pode parar o homem com a atitude mental certa de conquistar o seu objetivo; nada no mundo pode ajudar o homem com a atitude mental errada” – Thomas Jefferson

24. “Estimule, não aniquile” – Lee Haney

25. “Não existe atalhos. O fato de que um atalho é importante para você, significa que você é um afrescalhado” – Mark Tippetoe

26. “Esta é a natureza humana. As pessoas pulam o básico e ficam irritadas quando o avançado não funciona” – Martin Rooney

27. “Eu não me alimento pelo gosto, mas sim pela função da comida” – Jay Cutler

28. “Você pensa que treinar é perigoso, experimente ser fraco. Ser fraco é mais perigoso” – Bret Contreras

29. “Você já notou que aqueles que gostam de criticar os fortes, são sempre mais fracos ou menos bem sucedidos ? E que os mais fortes ou bem sucedidos raramente julgam ou condenam os mais fracos ?” – Louie Simmons

30. “No final do dia não é uma competição de balança, é uma competição estética. Não importa quanto você diz que está pesando, se você não parece ser grande, então você não é grande” – Dorian Yates

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5 Dicas de Treino e Hipertrofia por Charles Poliquin

Charles Poliquin

Charles Poliquin é um modesto treinador que já prescreveu treinos para medalhistas olímpicos, detentores de recordes mundiais e vários atletas profissionais das mais diversas modalidades. Como se não fosse suficiente, Poliquin já publicou mais de 600 artigos sobre treino e 10 livros. Bom, eu acho que você pode aprender alguma coisa ou outra com o que ele tem a dizer. A seguir veja algumas dicas de treino e hipertrofia vindas diretamente de quem entende do assunto.

1 – Barra fixa é  quase um “agachamento” para as costas

A barra-fixa e suas variações podem ser consideradas um “agachamento” para as costas, devido às suas qualidades relacionadas a construção muscular e aumento de força. A barra fixa atinge boa parte das costas e vários outros músculos juntos, como o esterno do peitoral maior, o posterior do deltoide, os romboides, a porção média e inferior do trapézio e os flexores do cotovelo. E conforme você for evoluindo neste exercício, além de gerar maior largura e densidade nas costas, você também promoverá ganhos nos braços, ao estimular bastante o bíceps.

2 – Variedade é a chave do sucesso

Nós, seres humanos, somos criaturas de hábitos e tendemos a adotar certos exercícios como preferidos e excluir todo o resto, mas quando o assunto é hipertrofia, é imperativo quebrar estes costumes. Precisamos tentar novos movimentos ou meios diferentes para fazer os exercícios antigos. A variedade não é só o tempero da vida; é o ingrediente principal da hipertrofia e força.

3 – Ovos Inteiros vs. Claras

É besteira comer somente as claras. Um cara treinando naturalmente precisa do ovo inteiro.  Muitos dos estudos feitos contra o ovo foram feitos pela indústria dos cereais (para afetar a venda dos ovos) e naquela época não existia diferença entre colesterol bom ou ruim. Comer ovos pode aumentar o colesterol, mas o HDL, o colesterol bom. Se você for incluir ovos, tenha certeza de inserir alguns ovos inteiros em meio as claras.

4 – Reduza o estresse, aumente os ganhos

Estresse aumenta as doenças cardíacas, diabetes, problemas psicológicos, disfunções sexuais e gastrointestinais. Ele afeta o sistema imunológico e ainda diminui a testosterona. Com isto tudo, o estresse pode gerar a perda de massa muscular e ainda gerar ganho de gordura. E infelizmente, todos nós estamos sob estresse. O resultado disso é o nosso corpo recorrer a adrenalina e cortisol. Isto é ótimo se você está sendo perseguido por um leão, mas não tão legal no nosso dia a dia. Então, se você sofre com estresse, tome ações para controlá-lo imediatamente. Melhorar o sono e aprender a administrar melhor o seu tempo, são os primeiros passos.

5 – Durma como um homem das cavernas

Nós evoluímos vivendo em cavernas (e dormindo nelas). Dormindo em um ambiente totalmente escuro (como nas cavernas), você extrairá muito mais benefícios do sono, aliado a isto desligue todos os eletrônicos do ambiente (incluindo celular), todos eles emitem radiação. Livre-se disso e você dormirá melhor e ainda reduzirá o estresse. Fazendo do seu quarto uma caverna, amplificará a quantidade de melatonina e hormônio do crescimento que você gera enquanto dorme. Só isto já o ajudará a crescer.

Fonte:

http://www.charlespoliquin.com

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CREATINA – GUIA DEFINITIVO

Aqui vamos tirar todas suas dúvidas sobre a creatina! O que é a?  Como funciona? Como tomar? Quando tomar? Devo usar em dias que não malhei? Quais são os benefícios? É preciso fazer saturação? Como ciclar? Engorda? Qual melhor tipo de creatina? Adolescentes podem tomar creatina? Mulheres podem tomar creatina? A creatina danifica os rins? Confira!

O QUE É A CREATINA?

A creatina é um derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. O músculo esquelético contém 95% de toda creatina do corpo. O coração, o cérebro e os testículos dividem os outros 5%.

COMO FUNCIONA?

De acordo com David Sandler, o diretor sênior da Eductaion for the National Strength and Conditioning Associatin (NSCA), “A creatina permite que você tenha um volume de trabalho mais duradouro e de maior volume.” Ela te ajuda naquela repetição extra.

A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10 a 40%.

Resumidamente:

1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também o por quê da necessidade de beber muita água.

2. O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas (a borda da célula, pense em encher um balão de água, quanto mais água, mais pressão)

3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese protéica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.

POR QUE FUNCIONA?

De acordo com José Antonio (PhD, professor na Nova Southeastern University e CEO da International Society of Sports Nutrition): “A creatina serve como um combustível rápido para o exercício, devido ao aumento do estoque de fosfocreatina”

QUEM DEVE USAR A CREATINA?

De acordo com José Antonio: “Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras.”

Ou seja, todos que praticam exercício deveriam usar a creatina. Consulte seu médico.

COMO TOMAR CREATINA?

Consuma de 3 a 6 gramas de Creatina Monohidratada por dia para manutenção. (Manutenção significa manter o nível de creatina nas células o mais alto possível.)

QUANDO TOMAR CREATINA?

A creatina deve ser usada diariamente. Ela é comumente usada 1 hora antes do treino, ou imediatamente após o treino. Alguns também dividem a dose entre esses dois intervalos. Se usada após o treino, têm-se vantagens como:

• A Insulina ajuda a transportar mais creatina para as células dos seus músculos, se você estiver fazendo o correto, então sua refeição pós-treino deve conter alimentos que aumentam o nível de insulina.
• O corpo absorve mais nutrientes após o treino
• Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados na malhação

Segundo o Dr. Rodolfo Peres:

“Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento.

O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação.

Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples.

Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.”

DEVO USAR CREATINA EM DIAS QUE NÃO MALHEI?

Sim, isso ajuda a manter a célula saturada de creatina. O recomendado é tomar a creatina logo pela manhã nos dias que não treinar.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DA CREATINA?

A pesquisa acima mostrou que:

• A creatina melhora a força máxima (teste feito pelo 1RM no supino reto)
• A creatina melhora a resistência muscular
• A creatina aumenta a potência anaeróbica
• E por consequência, aumenta a massa magra.

AJUDA A PERDER GORDURA?

Absolutamente! Nós já sabemos que a creatina ajuda a ganhar e manter a massa magra, então ela ajuda indiretamente na queima de gordura, por quê?

Porque quanto mais massa magra você tem em seu corpo, mais pesado você consegue pegar na academia, logo mais caloria você queimará.

Além disso, a creatina acelera seu metabolismo, direta e indiretamente:

Diretamente: A creatina acelera o metabolismo através de suas propriedades de hidratação: “Uma célula bem hidratada tende a ser mais metabólica”, de acordo com José Antonio.

Indiretamente: Quanto mais massa magra, mais rápido seu metabolismo.

É PRECISO FAZER SATURAÇÃO?

Não necessariamente, mas caso queira resultados mais rápidos, consuma de 10 a 20 gramas por um período de 7 a 14 dias.

Como eu disse, não é NECESSÁRIO fazer a saturação, pois ela vai funcionar da mesma maneira se você tomar consistentemente por 4 semanas.

CICLAR?

A maioria das pessoas não têm que se preocupar em ciclar creatina. O uso contínuo oferece os mesmos benefícios.

A CREATINA FAZ RETER LÍQUIDO?

A creatina ajuda as células a reter água sim, o que é bom para seu desempenho. Por isso aumenta um pouco seu peso no período que estiver fazendo o uso dela.

Então, lutadores e outros atletas que competem em categorias separadas por peso, devem parar de usar creatina por volta de 6 semanas antes da pesagem.

A CREATINA ENGORDA?

Não. Como dito acima, seu peso aumenta devido à quantidade de água retida nas células. Algumas pessoas ficam com a cara e outras partes do corpo “inchadas”, isso se deve à má qualidade da creatina.

Certifique-se de comprar uma creatina de qualidade. Pois as mais baratas geralmente tem muito sódio (mesmo que não venha escrito no rótulo), e isso dá problemas nos rins e causa inchaço do corpo inteiro.

QUANTO DE ÁGUA MISTURAR?

De acordo com o PhD José Antonio: “Por volta de 40ml para cada 1g de creatina”.

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QUAL MELHOR TIPO?

“A creatina monohidratada é definitivamente o melhor caminho a se seguir. Além de ser mais barato, foi mostrado ter melhor biodisponibilidade” – Jose Antonio.

Dê preferência à creatina pura, em vez de produtos que contenham creatina e outras misturas.

EFEITOS COLATERAIS

De acordo com o PhD, “a creatina é talvez o suplemento mais estudado da história, e não foi mostrado nenhum efeito colateral maléfico, desde que usada da maneira correta.”

ADOLESCENTES PODEM TOMAR?

Sim! Desde que usada de maneira correta, e é sempre importante a consulta ao seu médico.

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MULHERES PODEM TOMAR?

Se você leu o artigo acima, já sabe que a creatina é segura para o uso de todos (pessoas saudáveis). Então, se você é mulher e quer ficar com um corpo mais atlético, a creatina é para você.

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É UM HORMÔNIO ANABOLIZANTE?

A creatina não tem nada a ver com um esteroide. Ela é uma substância natural encontrada no corpo humano que ajuda a fornecer energia para (principalmente) as células musculares.

Os esteroides anabolizantes são drogas que imitam os benefícios do hormônio masculino Testosterona, e são comumente tomados em doses excessivas e perigosas.

 A CREATINA DANIFICA OS RINS?

A creatina já foi muito estudada, e foi provado ser seguro o seu uso em pessoas que tenham o rim saudável. Caso já tenha algum problema, consulte seu médico.

AUMENTA AS CÃIBRAS?

Não. Isso é um mito. Um estudou mostrou que atletas que suplementaram com creatina sofreram menos cãibras musculares.

A CAFEÍNA

Estudos descobriram que a cafeína e a creatina usam a mesma célula transportadora. Além de a cafeína ser diurético, ou seja, faz o corpo eliminar líquido.

Mas o uso moderado de cafeína, preferencialmente em diferentes horas do dia que usar a creatina, não atrapalhará o resultado final.

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O ÁLCOOL

A creatina estimula a síntese de proteína, enquanto o álcool impede tal fato, além de ser diurético (estimula a eliminação de líquidos do corpo) .

Então obviamente não é recomendado beber qualquer bebida alcóolica se estiver fazendo uso de creatina

PARA LER MAIS SOBRE OS EFEITOS DO ÁLCOOL NO ORGANISMO, CLIQUE AQUI.

E SE EU PARAR DE TOMAR?

Quando você para de suplementar com creatina, demora em torno de 4 semanas para os níveis de creatina na célula voltarem a ser o mesmo de antes.

Esse tempo vai depender de cada organismo, e do quanto você treina (Quanto mais treino, mais rápido esse nível volta ao normal).

Apesar de suplementar com creatina faz o seu corpo produzir um pouco menos dessa substância, em 2 dias a produção já volta ao normal.

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Plano de treino de costas (nível avançado)

Este plano de treino multifacetado é uma combinação de exercícios que vai trabalhar todos os músculos das suas costas. Atinge sempre uma zona diferente das costas, ao alternar a ordem e a escolha dos exercícios.

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ELEVAÇÕES

POSIÇÃO INICIAL: Para começar, utilize as fitas de pulso para reforçar a pega. Apesar de ser suficientemente forte para aguentar com o seu próprio peso, pode-lhe fugir a mão. Pendure-se na barra com uma pega ligeiramente mais larga do que os ombros.

MOVIMENTO: Com uma ligeira curvatura das costas, puxe o corpo até à barra sem utilizar o movimento do corpo, e depois, regresse à posição inicial. No topo, deve conseguir tocar com o peito na barra, desta forma assegura-se que está a realizar o movimento completo.

REMO NA BARRA EM T

POSIÇÃO INICIAL: Com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectidos, faça um pega larga e pronada. Mantenha as costas arqueadas ao longo do movimento.

MOVIMENTO: Suavemente, faça o movimento completo, puxe até ao peito e baixe até esticar completamente.

REMO SENTADO

POSIÇÃO INICIAL: Use uma pega curta, coloque os pés na plataforma à sua frente e mantenha os joelhos ligeiramente flectidos para garantir o máximo de estabilidade.

MOVIMENTO: Com o tronco perpendicular ao chão, olhe em frente e puxe a pega em direção ao abdómen. Concentre-se em manter os cotovelos para trás até que a pega toque no umbigo. Depois de contrair as omoplatas até que estas se toquem, regresse suavemente à posição inicial, inclinando-se ligeiramente para a frente, com os braços esticados, no final de cada repetição, de forma a alongar os dorsais completamente.

REMADA MARTELO

POSIÇÃO INICIAL: Ajuste o assento de forma a que os antebraços fiquem paralelos ao chão e o peito toque no encosto.

MOVIMENTO: Segure as pegas com ambas as mãos enquanto puxa apenas um lado (Manter a pega com a mão oposta ajuda a manter o tronco estável durante a contração). Concentre-se nos músculos intermédios das costas à medida que puxa a pega o máximo possível até ao peito sem rodar o tronco. Complete o movimento ao baixar suavemente o peso até que o braço esteja completamente esticado. Pode alternar de braços a cada repetição, ou fazer cada lado em séries independentes. Tente alternar a rotina ao incorporar os dois métodos.

PUXADA AO PEITO COM PEGA MARTELO

POSIÇÃO INICIAL: Na máquina da puxada ao peito, coloque uma pega martelo e sente-se. Coloque as mãos de forma a que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra.

MOVIMENTO: Puxe suavemente o peso até ao peito, mantenha as costas ligeiramente arqueadas para se assegurar que o esforço vai todo para os dorsais. Neste movimento, tal como em quase todos os exercícios para as costas, a importância não está tanto no peso, mas sim em realizar o movimento corretamente, sempre contraído. Confie na técnica e mantenha-se contraído durante todo o movimento.

PUXADA AO PEITO

POSIÇÃO INICIAL: Faça uma pega larga e posicione-se no banco com o peito para cima. Incline ligeiramente as costas.

MOVIMENTO: Contraia os dorsais para iniciar o movimento, puxe a barra num movimento fluído até ficar com a barra a meros centímetros do peito. Aguente a contração por um momento, e regresse à posição inicial suavemente para alongar os músculos. Evite balancear o corpo enquanto faz as repetições, tentando ficar com uma postura correta durante todo o movimento.

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES

POSIÇÃO INICIAL: Os encolhimentos ficam sempre para o final. Se os fizer no início, vai afectar de forma prejudicial o resto dos movimentos de força. Pegue em dois halteres pesados e coloque-se confortavelmente de pé, com os pés à largura dos ombros.

MOVIMENTO: Segure os halteres ao lado do corpo e deixe-os alongar enquanto se sentir confortável. Deixe-os descair até às coxas, suba os ombros em direção às orelhas e mantenha a posição durante dois segundos antes de baixar os pesos.

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Os Melhores Exercícios para As Costas

Nesta página você encontrará uma diversidade de exercícios para os músculos das costas, é importante observar que são vários os músculos das costas e que para cada um existe o exercício apropriado, para facilitar colocamos ilustrações com os músculos em destaque em cada exercício para que você possa escolher os melhores exercícios para desenvolver melhor suas costas.

EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:

- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.

Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita além das costas o bíceps do braço. Ver na figura acima.

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros:

- Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;

- Expirar no final do movimento.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio:

- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA

Descrição:

Em pé, em frente o aparelho, pés levemente separados, barra segurada em pronação, membros superiores estendidos, mãos distantes na largura dos ombros:

- Com as costas fixas e a região abdominal contraída, inspirar e levar a barra até as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotovelos discretamente flexionados). Expirar no final do movimento. 

• PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado:

- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de executar corretamente.

• PUXADA HORIZONTAL COM UM ALTERE

Descrição:

Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco:

- Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores estendidos:

- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;

- Retornar à posição inicial e expirar.

• PUXADA NA BARRA EM T

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:

- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.

Este exercício, semelhante à puxada horizontal, permite uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento.

• LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS

Descrição:

Em pé, pés levemente afastados, em frente à barra colocada no solo:

- Inspirar, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas arqueadas e, quando possível, conservando os membros inferiores estendidos;

- Segurar a barra com as mãos em pronação, membros superiores relaxados, e estender a coluna até a vertical, as costas sempre retas, e recomeçar.

• EXTENSÃO DO TRONCO SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO

Descrição:

Instalado sobre o banco, como os tornozelos bloqueados, o eixo de flexão passando pela articulação do   quadril, o púbis fora do banco:

- Com a coluna flexionada, realizar uma extensão do quadril e da coluna até a horizontal, elevando a cabeça e, em seguida, efetuar uma hiperextensão perceptível pela acentuação da curvatura lombar. Esta última deve ser realizada com cautela para proteger as costas.

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